Фитнес и здоровье Александр Колесник

Внезапная жара: как оставаться бодрым и безопасным под солнцем? Срочные лайфхаки. Когда столбик термометра резко взлетает, нашему организму нужна экстренная помощь. Не дайте жаре испортить ваши планы и самочувствие. Держите проверенные советы, чтобы солнце оставалось другом. Ваши главные союзники в борьбе с внезапным зноем: 1. Вода – ваш личный кондиционер: Пейте «до» того, как почувствуете жажду. Небольшими порциями, но постоянно. Минимум 1.5-2 литра чистой воды в день, а если активничаете – еще больше. Забудьте про сладкую газировку и литры кофе – они обезвоживают. Стакан воды утром – обязательно. 2. Одежда-невидимка: Выбирайте светлую, свободную одежду из натуральных тканей (лен, хлопок). Они "дышат" и отражают солнечные лучи. Темные и обтягивающие вещи превращаются в мини-сауну. Не забудьте про легкий головной убор с полями и солнцезащитные очки – ваши щиты для глаз и головы. 3. Тень – ваше королевство: Пик солнцестояния (примерно с 11:00 до 16:00) – время стратегического нахождения в тени. Планируйте прогулки, тренировки или дела на улице на утро или вечер. Если выйти нужно – ищите "островки" под деревьями, зонтиками, навесами. 4. Охлаждение изнутри и снаружи: Легкие прохладные (не ледяные) души или обтирания влажным полотенцем помогают. Ешьте больше сочных фруктов и овощей (арбуз, огурец, цитрусовые) – они и влагой насытят, и витаминами зарядят. Тяжелую, жирную пищу отложите на вечер. 5. Тренировки. Режим снижения нагрузки: Тело и так работает на износ в жару. Перенесите тренировки на раннее утро или поздний вечер. Снизьте интенсивность и длительность. Слушайте свой организм вдвойне внимательно. Приоритет – восстановление и гидратация. Потная футболка – это не показатель эффективности, а сигнал о нагрузке на сердце. Лучше легкая активность, чем геройство с последствиями. Осторожно, последствия! Тепловой удар – не шутка: Сигналы тревоги: Сильная головная боль, головокружение, тошнота, слабость, спутанность сознания, отсутствие пота при жаре, учащенный пульс, высокая температура тела. Что делать немедленно: Переместите человека в прохладное место, уложите, приподнимите ноги. Охлаждайте тело (влажные компрессы на лоб, шею, подмышки, пах, обмахивание). Давайте пить маленькими глотками прохладную воду (если человек в сознании). Срочно вызывайте врача. И главное: алкоголь в жару – противопоказан. Он усиливает обезвоживание и нагрузку на сосуды. Напомните заботливо об этих советах своим друзьям - отправьте им эту публикацию.

Как в 50+ укрепить мышцы спины и рук. Для чего это нужно. Сильные спина и руки — это не для зеркала. Это для жизни! ➡️ Подпишитесь на мой канал в MAX и не пропустите новые публикации: https://max.ru/kolesnik_trainer После 50 лет главное в тренировках — не рельеф, а качество жизни. И здесь нет ничего важнее сильной спины и рук. Почему? Спина — это ваш фундамент. Крепкие мышцы спины: Держат осанку, не давая вам сутулиться. Защищают позвоночник от боли и травм. Позволяют без страха наклониться за внуком или поднять сумку с продуктами. Сильные руки: Обеспечивают легкость в быту: донести пакеты, передвинуть стул, помыть окно. Поддерживают здоровье плечевых суставов. Сохраняют мышечную массу, которая с возрастом начинает таять. И самое удобное, что для этого не нужны гантели-гири! Мой любимый инструмент — фитнес-жгут. Он безопасен для суставов и позволяет проработать все ключевые мышцы. Как именно это делать? Я записал для вас короткое видео с эффективным комплексом всего за 10 минут. Смотрите и повторяйте! Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.

Миф: "Утром болит спина – значит, тренироваться вообще нельзя". Как поступать в такой ситуации. Ситуация, знакомая многим: проснулись – и чувствуете скованность или боль в спине. Первая мысль: "Все, сегодня никакого спорта". Но так ли это на самом деле? 1. Природа утренней боли: Очень часто утренняя боль или скованность в спине (особенно в пояснице) – это следствие неподвижности во время сна. Мышцы "остывают", межпозвонковые диски восстанавливают объем, впитывая жидкость (что может создавать легкое давление). Это не всегда признак серьезной травмы или обострения. Как ни парадоксально, правильное, щадящее движение – лучший способ от этого избавиться! 2. Движение – лекарство: Умеренная, контролируемая физическая активность: Улучшает кровообращение в мышцах и тканях спины, доставляя кислород и питательные вещества Способствует выведению продуктов воспаления Помогает "разогреть" и расслабить спазмированные мышцы Восстанавливает естественную подвижность позвоночника и суставов Стимулирует выработку эндорфинов – естественных обезболивающих Когда можно тренироваться с правильным подходом: Если боль тупая, ноющая, мышечного характера, а не острая, стреляющая или режущая. Если боль уменьшается или проходит после легкой разминки, ходьбы или теплого душа. Если боль локальная, без иррадиации (отдачи) в ногу, ягодицу, без онемения или слабости в ногах. Если это знакомая вам боль (например, из-за старой травмы или особенностей осанки), и вы знаете свои безопасные пределы. Как тренироваться при утренней боли в спине (ключевые правила): 1. Обязательная разминка: Уделите больше времени разминке, чем обычно. Особенно на подвижность грудного отдела, тазобедренных суставов и легкое вытяжение позвоночника ("кошка-корова", вращения тазом, осторожные наклоны). 2. Щадящий режим: Снизьте веса, работайте с меньшими отягощениями, чем обычно. Уменьшите интенсивность: откажитесь от прыжков, ударной нагрузки, резких движений. Выберите спокойное кардио (ходьба, эллипс). Пересмотрите упражнения: исключите упражнения, нагружающие поясницу (становая тяга, приседания со штангой, наклоны с весом). Замените их на более безопасные варианты (например, жим ногами лежа вместо глубоких приседаний). Сфокусируйтесь на стабилизации: упражнения на пресс, ягодицы помогут укрепить "корсет", поддерживающий позвоночник. 3. Прислушивайтесь к телу: Если во время упражнения боль усиливается или меняет характер (становится острой, отдает в ногу) – прекратите занятие. 4. Растяжка и заминка: Обязательно включите мягкую растяжку мышц спины, бедер и груди в конце тренировки. Когда действительно нельзя тренироваться: Острая, нестерпимая боль Боль с иррадиацией в ногу, ягодицу, особенно сопровождающаяся онемением, покалыванием, слабостью в ноге Боль после недавней травмы (падение, удар) Боль, сопровождающаяся нарушением функций работы органов – это требует обращения к врачу Если боль усиливается от любого движения. Утренняя боль в спине – это не автоматический запрет на спорт. Часто это сигнал о необходимости щадящей, активности. Научитесь различать характер боли, начинайте с осторожной разминки и выбирайте безопасные упражнения. Если сомневаетесь – консультация врача обязательна. В своем видео я показываю упражнения, которые помогают убрать боль в спине и улучшить подвижность.

Миф, в который многие верят: «Я в молодости спортом занимался – мне на всю жизнь хватит». Наверняка вы слышали или даже сами говорили фразу: "Я в молодости футболом/боксом/легкой атлетикой занимался – мне этого запаса хватит до старости" Звучит логично? Увы, это большое заблуждение. Давайте разберемся, почему. Представьте, что вы купили новую, мощную машину. Вы активно ездили на ней первые 5 лет, а потом поставили в гараж и 20 лет не открывали капот, не меняли масло, не проверяли шины. Как вы думаете, она заведется и поедет как новая? Вряд ли. Так и с нашим телом. Почему "запаса молодости" не хватает: Мышечная масса и сила: После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, особенно если не тренируемся. Те "кубики" и сила юности уйдут безвозвратно без регулярной поддержки. То, что было 20 лет назад, не защитит от слабости сегодня. Плотность костей (остеопороз): Физическая нагрузка, особенно с отягощениями, критически важна для поддержания плотности костей. Без нее риск переломов с возрастом резко возрастает. Прошлые заслуги тут не помогут. Сердечно-сосудистая система: Выносливость, эластичность сосудов, здоровое давление – всё это требует постоянной тренировки сердца кардионагрузками. Старые достижения не страхуют от современных рисков. Подвижность суставов и гибкость: Без регулярной активности суставы "закостеневают", связки теряют эластичность, амплитуда движений сокращается. Это прямой путь к болям и ограничениям. Современные реалии: Сидячая работа, стрессы, неидеальное питание – всё это накладывается на естественные возрастные изменения. Прошлая активность не создаёт щит от современных вызовов. Что делать? Начните сегодня. Неважно, сколько вам лет и как давно вы занимались. Важен первый шаг сейчас. Регулярность прежде всего: Найдите ту активность, которая по душе (ходьба, плавание, йога, тренажеры, танцы) и занимайтесь регулярно. Лучше 3 раза в неделю по 30 минут, чем раз в месяц до изнеможения. Комплексный подход: Идеально сочетать кардио (ходьба, бег, велосипед), силовые тренировки для мышц и костей и растяжку для гибкости. Слушайте своё тело: Начинайте постепенно, консультируйтесь с врачами, особенно если есть хронические заболевания. Найдите мотивацию: Здоровье, энергия, хорошее самочувствие, возможность легко играть с детьми/внуками, путешествовать – вот настоящие дивиденды. Для вас я снял домашнюю тренировку с простыми упражнениями без дополнительного инвентаря, которая подойдёт новичку. Смотрите видео и сохраните себе.

Десерты лучше исключить из рациона после 50 лет. Правда о сладком. Почему это миф? Давайте разбираться, почему полный запрет – это не выход. Запреты не работают долго. Полное исключение любимых продуктов (даже условно "вредных") чаще всего приводит к срывам, чувству вины и формирует негативное отношение к питанию в целом. Психологический комфорт важен в любом возрасте, а после 50 – особенно. Постоянное чувство лишения – стресс для организма. Не все десерты одинаковы. Ставить знак равенства между кусочком домашнего яблочного пирога, порцией фруктового салата с йогуртом и промышленным тортом с тоннами сахара и трансжиров – большая ошибка. "Десерт" – понятие очень широкое. Энергия и метаболизм. Да, с возрастом базовый метаболизм может замедляться, а потребность в калориях – снижаться. Однако полностью лишать себя источников быстрой энергии и удовольствия нефизиологично. Главное – баланс и качество калорий в течение дня. Социальный аспект. Десерты часто – часть общения, праздников, семейных традиций. Полный отказ может вести к изоляции и лишению себя маленьких радостей жизни. Качество жизни – важный компонент здоровья. Что действительно важно после 50? Акцент на качестве и составе Ключевое – не "есть или не есть", а "что именно есть и сколько". Отдавайте предпочтение: Фруктовым десертам: свежие ягоды/фрукты, запеченные яблоки/груши, фруктовые салаты (без сиропа). Десертам на основе белка и полезных жиров: творожные запеканки (минимум сахара/муки), йогурт с орехами и ягодами, желе на натуральном соке, пудинги из чиа. Домашней выпечке с адаптацией: используйте цельнозерновую муку, уменьшайте сахар (заменяйте часть фруктами/сухофруктами/стевией), добавляйте полезные ингредиенты (овсяные хлопья, отруби, тертую морковь/кабачок). 2. Контроль порций Наслаждайтесь десертом осознанно. Маленькая порция качественного лакомства принесет больше удовольствия и меньше вреда, чем огромная порция "мусорного" сахара. Один-два раза в неделю – вполне разумно. 3. Баланс в течение дня Если планируете десерт, скорректируйте остальные приемы пищи: уменьшите простые углеводы (белый хлеб, макароны), добавьте овощей и белка. Главное – общая калорийность и нутриентная плотность рациона. 4. Учет состояния здоровья При наличии диабета, серьезных сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения консультация с врачом и диетологом обязательна! Они помогут подобрать безопасные альтернативы. 5. Физическая активность Регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм, улучшают чувствительность к инсулину и дают "запас" для небольших гастрономических радостей. После 50 лет не нужен тотальный запрет на десерты, нужен осознанный подход. Исключите откровенно вредные промышленные сладости, но не отказывайте себе в качественных, вкусных и, главное, умеренных лакомствах. Питание должно приносить не только пользу, но и удовольствие. Находите баланс, балуйте себя с умом – и будьте здоровы! Делюсь с вами рецептом правильного низкокалорийного десерта «Рафаэлло», который вы сможете приготовить легко и быстро в домашних условиях. Смотрите видео.

Правда ли, что бег и приседания стирают колени после 50? Узнаем, что говорит об этом наука. Суставной хрящ не имеет кровеносных сосудов. Его единственный источник питания — синовиальная жидкость. Как губка, хрящ впитывает ее питательные вещества только при сжатии и распрямлении во время движения. Без нагрузки хрящ голодает, слабеет и разрушается. Это фундаментальный закон ортопедии. Исследование "Osteoarthritis Initiative" (США, >4000 участников): Умеренные бегуны (до 30 км в неделю) имели на 18% меньший риск развития остеоартрита коленей и на 32% меньший риск потребности в эндопротезировании по сравнению с небегающими. Бег не ускорял износ здоровых суставов. Метаанализ 2024 г. (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy): Анализ 25 исследований подтвердил: у людей с уже диагностированным артрозом коленей (1-2 стадия) дозированная ходьба и специальные упражнения (включая правильные приседания) значительно уменьшали боль, улучшали функцию сустава и замедляли прогрессирование болезни. Движение — часть терапии! НМИЦ Травматологии и Ортопедии им. Н.Н. Приорова (Москва): "Для пациентов 50+ с начальными проявлениями артроза контролируемая осевая нагрузка (ходьба, ЛФК) является обязательной для сохранения функции сустава. Полный покой приводит к атрофии мышц и ускоренной дегенерации хряща". ⚠️ Когда движение вредно (доказано наукой): Тяжелый остеоартрит (3-4 стадия) с выраженной деформацией сустава и постоянной болью в покое. Острое воспаление (синовит) с отеком, покраснением и местным повышением температуры . Недавняя травма (разрыв связок, мениска, перелом) или послеоперационный период без разрешения врача. Бег по твердому покрытию (асфальт, бетон) в неподходящей обуви — ударная нагрузка критична. Глубокие приседания с весом или прыжки после 60 лет — высокий риск травмы. 💡 Как защитить колени и получить пользу после 50 (научно обоснованные правила): Выбирайте щадящие виды кардио Скандинавская ходьба (снижает нагрузку на колени на 30%), плавание, аквааэробика, велотренажер/велосипед по ровной дороге. Приседайте правильно Только до параллели бедра с полом или выше, с абсолютно прямой спиной, медленно и под контролем. Обязательно держитесь за устойчивую опору. Перед началом — консультация ортопеда и рентген. Начинайте с 5-8 повторений без веса. Укрепляйте мышцы Сильные квадрицепсы (перед бедра) и ягодичные мышцы — ваш природный "амортизатор". Упражнения: подъемы прямой ноги лежа/сидя, ягодичный мостик лежа, мини-приседы у стены. Начинайте с малого 10-15 минут ходьбы в день + 10 минут ЛФК (сгибание-разгибание коленей сидя на стуле, подъем на носки) будет отличным стартом. Слушайте колени Боль в коленях во время или после нагрузки (на следующий день) — сигнал стоп. Пересмотрите технику выполнения, снизьте объем/интенсивность или смените упражнение. "Стирают" колени не бег или приседания, а малоподвижность, лишний вес и неконтролируемые нагрузки. Разумное движение — это лекарство для ваших суставов, продлевающее их активную жизнь. Я снял видео от том, как приседать правильно и безопасно. Сохраните его себе и поделитесь с друзьями. Хотите больше знать о здоровье и новых упражнениях? Подпишитесь на группу и включите колокольчик для уведомлений о новых публикациях. Источники: Basic Orthopaedic Biomechanics & Mechano-biology, Mow & Huiskes, 2005" Osteoarthritis Initiative (OAI) Public Use Data Sets, NIH, USA" Systematic Review: Exercise for Knee Osteoarthritis, JOSPT, Jan 2024" Клинические рекомендации НМИЦ ТО им. Н.Н. Приорова, 2023" OARSI Guidelines for the non-surgical management of knee OA, 2019"

Правда ли, что после 50 мышцы не накачать? С возрастом мышечная масса теряется, но способность к росту силы и объёма сохраняется! Исследования показывают: регулярные силовые тренировки (даже умеренные) замедляют потерю мышц и стимулируют их рост в любом возрасте. Ваше тело ждёт сигнала к действию. Нужны не «кубики», а качество жизни. Главный смысл — не стать Арнольдом, а легко вставать со стула, с кровати, из машины. Уверенно нести сумки, внука, чемодан. Защитить суставы и позвоночник: сильные мышцы — лучший "корсет". Силовые тренировки - это отличный способ снизить риск падений. Сильные ноги и хороший баланс - это уверенность в каждом шаге. Нагрузка на мышцы стимулирует укрепление костной ткани (борьба с остеопорозом). Простая тренировка даже дома с резинкой - это мощный выброс эндорфинов. Больше сил, бодрости и оптимизма! Как начать безопасно и эффективно: 1. Фокус на силе и функции, а не объёме. Ваша цель — стать сильнее и подвижнее в повседневной жизни. 2. Начните с гантелей 1-2 кг, эспандеров или просто веса тела. 12-15 повторений в подходе будет отлично. 3. Базовые упражнения: Ноги: мини-приседания (можно держаться за стул), подъемы на ступеньку. Спина: тяга резинки к поясу сидя, "лодочка" лежа на животе. Грудь: отжимания от стены или с коленей. Плечи: жим гантелей сидя, подъемы рук в стороны. Пресс: "Вакуум живота", планка. 4. Соблюдайте технику выполнения (как правильно выполнять упражнения показываю в своём блоге). Лучше сделать 5 раз идеально, чем 15 раз с риском травмы. Следите за осанкой. 5. 2-3 тренировки в неделю — достаточно. Давайте мышцам отдых для роста. 6. Чувствуете, что стало легко? Слегка увеличьте вес/сопротивление или число повторов. Накачать мышцы как в 20? Может, и нет. Но стать значительно сильнее, подвижнее, защищеннее и энергичнее - абсолютно реально. Польза для здоровья и качества жизни невероятная! Не верьте мифам! Ваши мышцы ждут нагрузки 💪🏻 Хотите безопасные комплексы силовых упражнений для дома? Подписывайтесь и жмите класс, если полезно! Делюсь с вами своим видео с упражнениями на всё тело с фитнес-резинкой.

Почему не получается худеть? Разбираем скрытые причины. Чтобы не пропускать мои публикации, приглашаю вас подписаться на мой канал в Max: https://max.ru/kolesnik_trainer Вы активно тренируетесь, стараетесь питаться правильно, а стрелка весов стоит на месте? Часто наш организм сталкивается с неочевидными преградами. ➡️ Частые причины: на что обратить внимание в первую очередь Эти факторы многие упускают из виду, хотя они лежат на поверхности. ☕️ 1. «Невидимые» калории Это наш главный «диетический» сюрприз. Столовая ложка растительного масла в салат — это около 150 калорий. Латте с сиропом — еще 250. Пара конфет «для настроения» в офисе, горсть орешков перед телевизором... Эти продукты почти не дают чувства сытости, но их калораж может незаметно перекрывать созданный на тренировке дефицит. Это не значит, что придется отказаться от всего. Нужно, чтобы все эти калории укладывались в вашу суточную норму калорий. Решение: Попробуйте 3-4 дня вести дневник питания, фиксируя абсолютно всё. Это нужно для понимания реальной картины. 😴 2. Недостаток качественного сна Когда вы спите 5-6 часов вместо нужных 7-8, организм воспринимает это как сигнал тревоги. Растет уровень гормона стресса (кортизола), который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Одновременно падает уровень лептина — гормона, который сообщает мозгу: «Я сыт!». Решение: Сделайте здоровый сон таким же приоритетом, как и поход в зал. 🏃🏻‍♂️‍➡️ 3. Компенсация Ученые обратили внимание на интересный эффект: после интенсивной тренировки мы неосознанно снижаем бытовую активность. Меньше ходим пешком, предпочитаем лифт лестнице, реже делаем домашние дела. В итоге общий расход энергии за день оказывается ниже ожидаемого. Решение: Старайтесь поддерживать свою повседневную активность. Используйте шагомер или умные часы, чтобы отслеживать не только тренировки, но и общее количество шагов за день. ⏰ 4. Слишком редкие приемы пищи При длительном чувстве голода (примерно более 5 часов) организм думает, что вы попали в стрессовую ситуацию и начинает откладывать энергию в виде жира в запас. Качество тела от этого может ухудшаться. Мышцы теряются, а кожа может подвисать. Не играйте с голодом. Старайтесь вовремя поддерживать организм питательными ресурсами. ❗️Более тонкие причины: о которых не все догадываются Если с питанием и сном всё в порядке, а прогресс всё равно замедлился, стоит обратить внимание на эти факторы. 🧪 1. Дисбаланс гормонов Наш вес тесно связан с работой эндокринной системы. - Инсулин: Снижение чувствительности к этому гормону — частая причина, почему жир не хочет «уходить». Решение — сокращение быстрых углеводов и силовые тренировки, которые улучшают усвоение глюкозы мышцами. - Гормоны щитовидной железы: Их недостаток (гипотиреоз) может приводить к усталости, отечности и замедлению метаболизма. Что делать: Если вы отмечаете у себя эти симптомы, имеет смысл сдать анализ на ТТГ и проконсультироваться с врачом. ⚖️ 2. Фокус на весе, а не на теле Ваш главный показатель — не весы, а сантиметровая лента и обычные джинсы! Мышцы плотнее и тяжелее жира. При регулярных тренировках вы можете терять сантиметры в талии, становясь более подтянутым, а цифра на весах при этом будет стоять на месте или даже немного расти. Решение: Оценивайте прогресс по комплексу показателей: замеры фигуры лентой, как вы себя чувствуете, ваши силовые показатели. 🫘 3. Недостаток строительного материала Когда в рационе мало белка, организм на фоне дефицита калорий может начать расходовать не только жир, но и мышечную ткань. Потеря мышц ведет к замедлению метаболизма. Решение: Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (курица, рыба, творог, яйца, бобовые). Это даст сырьё для восстановления мышц после тренировки и поможет дольше сохранять чувство сытости. 💪🏻 Ставьте цели и достигайте их! В этом вам поможет мой блог. Делитесь этой публикаций с друзьями. Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.

Место, которое стоит посетить в Москве Сохраните себе, чтобы не забыть зайти сюда

Поздно ли заниматься фитнесом после 50? При общении со своими знакомыми, которым за 50, я на них смотрю, как тренер по фитнесу. Автоматически сканирую их физическое состояние - это уже наработано профессионально. И, зная их образ жизни, я им рекомендую уделить время для занятия фитнесом. В ответ слышу похожие фразы: “Мне уже поздно начинать, мышцы не те, суставы хрустят, да и пользы уже не будет". Знакомо ли вам? На самом деле это миф – один из самых распространённых и вредных! Теперь перейдем к его разбору и узнаем правду. Вот что происходит, когда вы начинаете разумно двигаться после 50: 1. Мы знаем, что мышечная масса с возрастом уменьшается (саркопения). Но именно силовые упражнения (даже с легкими гантельками, резинкой или своим весом) будет лучшим “лекарством”. Они тормозят этот процесс, а то и помогают нарастить силу. Станет легче встать со стула, поднять сумку, открыть банку. Поэтому мышцы скажут "Спасибо!". 2. Способ оживить суставы: правильная нагрузка улучшает выработку суставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава. Это как смазка и поддержка суставов. Меньше хруста, меньше дискомфорта, больше свободы движений. Особенно хороши плавание и аквааэробика! 3. Кости станут плотнее: физическая активность — лучшая профилактика остеопороза. Кость, как и мышца, становится крепче под нагрузкой. Особенно важна ходьба и упражнения с опорой на ноги. 4. Польза для сердца: кардионагрузки (ходьба, велотренажер, скандинавская ходьба) тренируют ваше сердце и сосуды. Риск гипертонии, инфаркта, инсульта снижается, а энергия прибавляется. 5. Способ избавиться или уменьшить боль: часто боли в спине, шее, коленях — следствие слабых мышц и малоподвижности. Укрепляя мышечный корсет и улучшая подвижность, вы можете значительно уменьшить дискомфорт. 6. Подъём настроения: физическая активность — это мощный антидепрессант. Выделяются эндорфины - "гормоны радости", уходит стресс, улучшается сон, а с ним — ясность ума и память. Голова станет светлее. В фитнесе главное правило - не навреди. Поэтому начинать тренировки нужно с осознанным подходом: 1. Покажитесь терапевту, а при необходимости — кардиологу или ортопеду. Это не формальность, а ваша безопасность. Важно знать свои противопоказания к тренировкам. Рекомендации специалиста помогут понять, какая нагрузка или упражнения вам не нужно делать. 2. Важно понимать, что вы не готовитесь к Олимпийским играм и вам не нужно ставить рекорды, как в профессиональном спорте. Тренируйтесь медленно, но верно. Всё будет постепенно и нужна регулярность. Время занятия от 20-30 минут до 1 часа 15 минут. Отлично будет, если в вашем графике будет 3 тренировки в неделю. Тренировки по 2 часа раз в месяц не дадут пользу. Начинайте с комфортной лёгкой нагрузки. 3. Техника выполнения упражнений — это наше всё. Как вы делаете упражнение, важнее, чем сколько раз или с каким весом. Неправильное движение может навредить. Не стесняйтесь учиться! Следите за моим блогом и вы узнаете, как безопасно тренироваться. 4. Слушайте свой организм. Лёгкая усталость — это нормально. Боль, сильная одышка, головокружение — сигнал стоп! Отдохните или прекратите тренировку. Не геройствуйте. 5. Найдите свой любимый вид физической активности. Не любите зал? Ходьба в парке, гимнастика дома под приятную музыку, аквааэробика, йога — выбирайте то, что приносит удовольствие. Тогда и продолжать захочется. 6. С чего можно начать: - ходьба 30 минут в день в бодром темпе — уже отличный вклад в здоровье - гимнастика или ЛФК: простые упражнения на коврике для подвижности суставов, укрепления спины и пресса. - фитнес-резинка или лёгкие гантели будут безопасным способом дать мышцам нужную нагрузку. 7. Помощь и мотивация тренера. Если вы не хотите заниматься одним, друзья не присоединяются или вы решили основательно подойти к тренировкам через знающего и опытного специалиста, то дипломированный тренер по фитнесу будет надёжным проводником в мир фитнеса. У меня есть опыт работы в тренажёрном зале с людьми 50+ и 70+. Я видел, как они отлично выполняют силовые тренировки. Главное перестать верить в мифы и начать сегодня. Уже через несколько недель регулярных занятий вы почувствуете: - Больше сил - Легче будет наклоняться, подниматься по лестнице - Улучшится осанка - Появится приятная лёгкость в теле - Улучшится настроение и сон Возраст — не помеха, а повод заняться собой с умом. Любая тренировка начинается с разминки. Поэтому прикрепляю сюда видео с правильной разминкой. Её можно выполнять в качестве зарядки. #фитнес #спорт #зож #салехард #здоровье