Любовь Малышева (Агафонова)

Шпаргалка по рациону питания

Чтобы не запутаться в продуктах и не сорваться с режима, вот краткий ориентир для здорового рациона.
Основные принципы:
- Ешь 4–5 раз в день небольшими порциями
- Пей минимум 1,5–2 литра воды в день
- Считай БЖУ, если цель — похудение или набор мышечной массы
- Готовь дома — так ты точно знаешь, что ешь
Что есть на каждый приём пищи:
Завтрак. Сложные углеводы + белок + немного жира (например, овсянка с яйцом и авокадо).
Обед. Белок (курица, рыба, творог) + крупы/овощи + зелень.
Перекусы. Фрукты, йогурт, горсть орехов, творожный сырок без сахара.
Ужин. Белок + овощи / салат (нежирная рыба или мясо с овощами).
Перед сном (при необходимости). Кефир, йогурт, творог.
Если хочешь похудеть:
- Уменьши объём порций.
- Исключи сладкое, фастфуд, газировку.
- Замени простые углеводы на сложные (белый хлеб → отруби, рис → гречка).
- Добавь больше клетчатки (овощи, зелень, отруби).
Если хочешь набрать мышечную массу:
- Увеличь потребление белка (1,5–2 г на кг веса).
- Добавляй полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло).
- Употребляй больше углеводов (гречка, овсянка, бананы, киноа).
- Используй протеиновые коктейли (при недостатке белка в рационе).
От чего лучше отказаться:
- Фастфуд.
- Сладкие газировки и энергетики .
- Сахар.
- Мучное (или заменить на цельнозерновое).
- Чрезмерное количество соли и соусов (майонез, кетчуп).
Полезные замены:
- Сахар → стевия, эритрит.
- Майонез → греческий йогурт, творожный соус.
- Финики вместо шоколада.
- Греческий йогурт вместо мороженого.
- Овсяное молоко вместо обычного.
Планируй меню заранее и готовь еду впрок! Это экономит время и помогает держаться плана.
А какие ваши любимые продукты в рационе? Делитесь в комментариях
#правильноепитание #ппрацион #БЖУ